در دنیای امروز با وجود تبلیغات وسوسه انگیز غذاها و خوراکی های رنگارنگ، کنترل اشتها یک چالش بزرگ است. رستوران ها و فروشگاه ها با ارائه منوهای متنوع و جذاب، ما را به سمت انتخاب های ناسالم سوق می دهند. این شرایط باعث می شود تا بسیاری از افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، با مشکل روبرو شوند. خوشبختانه علم تغذیه این امکان را به ما می دهد تا با برخی از راهکارهای ساده بتوانیم اشتهای خود را کنترل کنیم.
1.پروتئین و چربی های سالم
یک حقیقت جالب در مورد مواد غذایی این است که همه غذاها به یک اندازه احساس سیری در ما ایجاد نمی کنند. مواد غذایی پروتئینی و چرب برای رفع گرسنگی و طولانی بودن احساس سیری در مقایسه با غذاهای کربوهیدراتی موثرترند. گوشت کم چرب، تخم مرغ، حبوبات، سویا، ماست، پنیر، آجیل، مغز دانه ها، زیتون و روغن آن از منابع پروتئینی و چربی سالم هستند. برخی از رژیم های غذایی مانند رژیم مدیترانه ای با دارا بودن سهم بیش تر منابع گیاهی به یک کاهش وزن پایدار کمک می کند.
رژیم مدیترانه ای چیست؟ این رژیم یکی از موثرترین و منعطف ترین رژیم هاست که در آن شما از طیف وسیعی از منابع پروتئین گیاهی و چربی های سالم بهره مند خواهید شد. منابع پروتئین حیوانی به طور برنامه ریزی شده و در فواصل مشخص در برنامه شما وجود دارند. این رژیم خواص ضدالتهابی منحصر به فردی دارد.
2. نوشیدن آب
کم بودن آب بدن در طولانی مدت می تواند باعث اشتهای کاذب شود. اگر در طول روز و در میان وعده ها آب کافی بنوشید، اشتهای شما برای وعده های بعدی کمتر خواهد بود.
3. مصرف بیش تر فیبر
یک باور رایج این است که اگر سالاد را قبل از غذا بخورید لاغر می شوید. این امر به این دلیل است که سبزیجات می توانند حجم زیادی از معده را اشغال کرده و به خاطر داشتن فیبر دیرتر هضم شوند. بنابراین فرد را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. سالاد تنها منبع فیبر رژیم نیست؛ شما می توانید از غلات کامل، حبوبات، بادام و دانه چیا به عنوان غذای سالم با فیبر بالا استفاده کنید. در رژیم آلکالاین شما به حجم قابل توجهی از مواد غذایی حاوی فیبر نیاز دارید.
رژیم آلکالاین چیست؟ آلکالاین به معنی قلیایی است. از نظر علم تغذیه مواد غذایی به سه دسته اسیدی، قلیایی و خنثی تقسیم می شوند. مواد قلیایی در تغذیه شامل بیش تر میوه ها، سبزیجات، سویا، توفو، مغزها و دانه ها و حبوبات هستند.
4.کنترل استرس
اشتهایی که شما زمان استرس و اضطراب دارید با حس گرسنگی واقعی متفاوت است. غذا خوردن زیاد ناشی از استرس تنها یک وسیله برای کم کردن سطح استرس می باشد. در این مواقع مدیریت استرس بهترین کار برای کنترل اشتها است. خواب منظم، ارتباط اجتماعی سالم، استراحت کافی و ورزش می توانند به مدیریت استرس کمک کنند.
5. آگاهانه غذا خوردن
این مورد به این معنی است که زمان خوردن غذا تمام حواس شما به غذا باشد. در حین غذا خوردن از دیدن تلویزیون، گوشی یا کار کردن پرهیز کنید. با استمرار در این روش شما به مرور شاهد پاسخ های سیری و گرسنگی خود خواهید بود و به سمت انتخاب های سالم تر و حتی کمتر خوردن غذا تشویق می شوید.
6. ورزش
ورزش راهی برای حفظ بیش تر سلامتی و جلوگیری از اشتها است. اگر در کنار رژیم غذایی ورزش کنید می توانید در جهت کنترل اشتها و بهبود سوخت و ساز بدن قدمی بردارید.
7.کاهش سرعت غذا خوردن
وقتی شما به شدت گرسنه هستید، به طور طبیعی غذا را با سرعت بالاتری می خورید، اما زمانی که این مسئله به یک عادت برای شما تبدیل شود به مرور دچار چاقی خواهید شد. احساس پر شدن معده و سیری 20 دقیقه دیرتر به سراغ شما می آید. جویدن کامل و آرام خوردن غذا نه تنها از چاقی جلوگیری می کند، بلکه با کاهش اشتها و هضم بهتر غذا نیز همراه است.
8.انتخاب غذاهای جامد
انتخاب غذاهای جامد در مقایسه با غذاهای آبکی اشتها را کمتر تحریک می کند. برای کاهش حس گرسنگی مداوم سعی کنید از مواد غذایی با قوام بیش تر در محدوده مجاز کالری خود استفاده کنید. شاید علت این موضوع این باشد که غذاهای جامد به جویدن بیش تری نیاز دارند و با طولانی تر بودن زمان جویدن نسبت به غذاهای آبکی مثل سوپ ها، حس سیری زودتر به مغز می رسد.
9.به اندازه کافی بخوابید
کم خوابی در طول شب به جز حس خستگی و کسالت که در روز بعد برای شما به وجود می آورد، اشتهای شما به خوردن مواد پرکالری و شیرین را بیش تر می کند. سعی کنید شب ها به اندازه کافی بخوابید. این مدت برای بزرگسالان 7 تا 9 ساعت و برای کودکان و نوجوانان 8 تا 12 ساعت است.
10.استفاده از بشقاب مناسب
زمانی که غذای خود را در بشقاب کوچک تر بریزید، به طور ناخودآگاه حس سیری بیش تری خواهید داشت. غذا خوردن با قاشق کوچک یا چنگال ممکن است مستقیماً بر اشتهای شما تأثیری نداشته باشد اما می تواند با طولانی شدن زمان غذا خوردن و ایجاد لقمه های کوچک تر به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.
11.شنبلیه
شنبلیله به صورت تازه یا دانه آن هر دو برای کاهش وزن و اشتها مفید هستند. دمنوش شنبلیله قبل از غذا اشتها را کم می کند.
12.زنجبیل
از زنجبیل تازه یا پودر آن می توانید برای طعم دادن به غذا استفاده کنید. زنجبیل علاوه بر پاکسازی بدن به کنترل اشتهای شما کمک می کند. مقداری پودر زنجبیل را می توانید به چای یا ماست اضافه کنید.
13.شکلات تلخ
به عنوان میان وعده می توانید یک تکه شکلات تلخ با درصد بالا داشته باشید تا اشتهای شما برای وعده بعدی کمتر شود. همچنین، شکلات تلخ خلق و خوی شما را بهتر می کند.
14.چای سبز
چای سبز علاوه بر ایجاد حس سیری، باعث افزایش چربی سوزی و بالا بردن متابولیسم بدن می شود.
15.قهوه
کافئین موجود در قهوه ممکن است به کاهش اشتها و هورمون های تحریک کننده اشتهاء کمک کند. همه این ها باعث می شوند تا کمتر غذا بخورید. کافئین همچنین ممکن است چربی سوزی را افزایش دهد.
14.اوتمیل
اوتمیل منبع خوبی از فیبر بتا گلوکان است. مصرف آن در صبحانه باعث حس سیری طولانی مدت شده و از اشتهای بالا برای وعده ناهار جلوگیری می کند.
18. زیره
استفاده از زیره به شکل دمنوش یا ادویه، میزان اشتها را کنترل کرده، متابولیسم را افزایش داده و در پایین آمدن سطح گرسنگی موثر است.
19. فلفل چیلی
مواد تند مانند فلفل سیاه، کاری، زنجبیل، دارچین و فلفل چیلی همراه با اثر ضد التهابی که دارند متابولیسم را سرعت می بخشند و برای سوزاندن چربی و سرکوب سطح گرسنگی نیز موثرند.
20. اجتناب از محرومیت غذایی طولانی
تا حد امکان سعی کنید خود را برای مدت طولانی گرسنه نگه ندارید. اگر چاقی شما ناشی از اشتهای بالاست، رژیم فستینگ احتمالاً گزینه مناسبی برای شروع رژیم لاغری نیست و بهتر است با مشورت کارشناس تغذیه از سایر رژیم ها بهره مند شوید. استفاده از میان وعده های کم کالری و سالم می تواند علاوه بر ممانعت از ولع غذایی، مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای شما فراهم کند. زمانی که فاصله بین وعده هایتان طولانی است یا بیرون از خانه هستید، سعی کنید از میوه تازه، هویج، کرفس، خیار و مغزها به عنوان میان وعده استفاده کنید.
سعی کنید تا از سرکوب کننده های طبیعی اشتها استفاده کنید و خود را در معرض گرسنگی طولانی و دارو قرار ندهید.
