به گزارش نیوز اسکای و به نقل از news-medical ما انواع مختلف چربی را از طریق انواع غذاها مصرف می کنیم. برخی مضر هستند و برخی برای یک زندگی سالم ضروری هستند.

چربی های غیر اشباع: چربی های غیر اشباع از جمله چربی های سالم محسوب می شوند. اینها فواید مختلفی مانند کاهش سطح کلسترول خون، بهبود التهاب و جلوگیری از آریتمی دارند. این چربی ها بیشتر در غذاهای گیاهی مانند دانه ها، مغزها و روغن ها یافت می شوند.

دو نوع چربی غیر اشباع وجود دارد:

• چربی های تک غیر اشباع
• چربی های چند غیر اشباع

فواید چربی های غیر اشباع

طبق انجمن قلب آمریکا، چربی های غیراشباع چندگانه باید ۸ تا ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه ما را تشکیل دهند. چندین مطالعه نشان می دهد که جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های خوب (چربی های غیراشباع چندگانه) می تواند به طور قابل توجهی خطر بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد.

یک مطالعه اثر رژیم های مختلف را بر فشار خون و چربی های سرم مقایسه کرد. هنگامی که رژیم کربوهیدرات و چربی غیراشباع مقایسه شد، رژیم غذایی چربی غیراشباع فشار خون سیستولیک را ۱.۳ میلی متر جیوه و در میان افراد مبتلا به فشار خون بالا تا ۲.۹ میلی متر جیوه کاهش داد. علاوه بر این، رژیم غذایی چربی غیراشباع کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا را ۱.۱ میلی گرم در دسی لیتر افزایش داد و به سختی بر کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم تأثیر گذاشت. رژیم غذایی چربی غیراشباع نیز تری گلیسیرید را ۹.۶ میلی گرم در دسی لیتر کاهش داد. بر اساس این مطالعه، خطر تقریبی ۱۰ ساله بیماری عروق کرونر قلب با رژیم غذایی چربی غیراشباع کمتر از رژیم کربوهیدراتی بود.

علاوه بر این، هنگامی که چربی های اشباع شده با چربی های غیراشباع جایگزین می شوند، تأثیر مفیدی بر حساسیت به انسولین دارد.

اسیدهای چرب امگا ۳

چربی های امگا ۳ یا n-3 چربی های ضروری هستند، به این معنی که نمی توانند در بدن سنتز شوند و باید به عنوان غذا مصرف شوند. آنها از خانواده چربی های غیر اشباع چندگانه هستند. آنها معمولا در گردو، دانه کتان، روغن بذر کتان، ماهی، آجیل و سبزیجات برگ دار یافت می شوند. چربی های امگا ۳ بسیار مهم هستند زیرا نقش مهمی در دیواره سلولی بدن انسان دارند.

انواع مختلفی از چربی های امگا ۳ وجود دارد. رایج ترین آنها اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. ALA بیشتر در غذاهای گیاهی مانند مغزها، روغن‌ها و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود. در مقابل، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) در حیوانات دریایی و ماهی های چرب یافت می شود. این چربی ها فواید زیادی دارند. قابل توجه ترین این است که آنها قلب را سالم نگه می دارند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که حداقل یک بار در هفته غذاهای دریایی مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که غذاهای دریایی را به ندرت مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. چربی های امگا ۳ همچنین به کنترل ریتم قلب و همچنین کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می کنند.

علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که EPA و DHA ممکن است به کاهش سفتی صبحگاهی، تورم و درد در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید کمک کنند. چربی های امگا ۳ نیز در رشد و نمو جنین و نوزاد مهم هستند. EPA و DHA نقش مهمی در تشکیل مغز و سیستم عصبی دارند. به زنان باردار توصیه می شود غذاهای دریایی را به طور مکرر مصرف کنند، اما نباید ماهی هایی که ممکن است دارای جیوه بالایی باشند مصرف کنند.

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع شده زمانی مفید هستند که مصرف آنها در حد اعتدال باشد. بیشتر در غذاهای حیوانی (گوشت قرمز، پوست مرغ) و محصولات لبنی مانند خامه، پنیر و کره یافت می شود. همچنین در برخی از روغن های استوایی مانند روغن نارگیل و نخل یافت می شود.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها نشان می دهد که کمتر از ۱۰ درصد از کالری دریافتی روزانه باید از چربی های اشباع شده باشد. در عین حال، انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند که کمتر از ۷ درصد کالری دریافتی از چربی های اشباع شده باشد.

برای دهه ها اعتقاد بر این بود که کاهش مصرف چربی های اشباع شده می تواند به سلامت قلب منجر شود. با این حال، این تصور زیر سوال رفته است. یک متاآنالیز برای ارزیابی ارتباط بین مصرف چربی های اشباع شده و بیماری های قلبی (بیماری کرونری قلب، سکته مغزی، بیماری قلبی عروقی) انجام شد.

پیگیری برای ۵ تا ۲۳ سال از ۳۴۷۷۴۷ شرکت‌کننده انجام شد. متاآنالیز مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داد که هیچ شواهد قابل توجهی وجود ندارد که ارتباط بین مصرف چربی های اشباع شده در رژیم غذایی و بیماری های قلبی را نشان دهد. توجه به این نکته ضروری است که تحقیقات بیشتری برای نشان دادن مزایای چربی های اشباع شده مورد نیاز است.

با این حال، مزایای کاهش مصرف چربی های اشباع شده به این بستگی دارد که چه چربی هایی را جایگزین آنها می کنیم. اگر با چربی های خوب جایگزین شود، کلسترول بد را کاهش می دهد و در نتیجه ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

مطالعه انجام شده در سوئد نشان می دهد که وقتی چربی های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی های غیراشباع جایگزین می شوند، تأثیر مطلوبی بر حساسیت به انسولین دارد. این حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

چربی های ترانس

اینها چربی های بد محسوب می شوند و اثرات مضر زیادی بر بدن دارند. چربی ترانس LDL بد را افزایش و HDL را کاهش می دهد. در نتیجه، آنها برای سلامت قلب کشنده هستند. مطالعات نشان می دهد که اگر حتی ۲٪ کالری از چربی ترانس مصرف شود، خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا ۲۳٪ افزایش می دهد. علاوه بر این، آنها در افزایش التهاب و مقاومت به انسولین نقش دارند.

نتیجه

چربی های غیراشباع سالم ترین چربی ها هستند و فواید متعددی دارند. مهم ترین نقش آن در سلامت قلب است. چربی های اشباع در صورت مصرف متعادل ممکن است فوایدی داشته باشند، در حالی که چربی ترانس به سلامت کلی آسیب می رساند. مزایای سلامتی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز قابل ذکر است و باید به طور مکرر از طریق غذاهای دریایی مصرف شود.